Wees sociaal en deel deze content!

De waarheid achter eiwitten: wat, welke en hoeveel

Yes, eindelijk de gids die jou alles verteld over eiwitten. Nooit meer ploeteren, nooit meer gokken welke eiwitten nu wat doen en nooit meer twijfelen over de hoeveelheid. In deze gids ga ik je alles vertellen over dit wonderbaarlijke macro nutriënt. Ik ga de link maken tussen

  • Eiwitten en afvallen
  • Eiwitten en spiermassa krijgen

Ik ben Jan Willem en de afgelopen 10 jaar heb ik mij gespecialiseerd in de voedingsleer. Dit heb ik gedaan door studies te doen in de orthomoleculaire therapie volgens de klinische PNI. Laat ik beginnen bij de basis in deze ultieme eiwitten gids die jou verder gaat helpen Wat ga ik je vertellen

Wat zijn eiwitten

Toets eiwitten in op google en je wordt als eerste doodgegooid met advertenties over proteïne shakes.

Die werkt om aan te komen, die voor spiermassa, die voor afvallen, die voor ontgiften en ga zo maar door.

Met aloë Vera, zonder kleurstof, met smaakjes en alles wat jouw aandacht trekt om te kopen.

Eiwitten zijn proteïnes

Proteïnes is de Griekse benaming voor eiwitten en zoals bij veel Griekse woorden, zit ook hier een betekenis aan het woord.

“Molecuul waaruit alle andere moleculen voortkomen”

Ja, dat betekend proteïne.

Als je die zin even op je in laat werken kom je tot de conclusie dat het best een belangrijk iets is…

Dat klopt ook…

Een proteïne is iets wat de basis vormt voor al het andere in het lichaam.

Hormonen (de meeste) zijn proteïnes, je haar is proteïne, neurotransmitters zijn proteïnes, je nagels, je tanden, je botten, je spieren en ga zo maar door.

Neem bijvoorbeeld insuline, dit is een keten van 21.000 eiwitten achter elkaar. 21.000 eiwitten, voor 1 molecuul insuline.

20 aminozuren

De gehele proteïne poel bestaat uit 20 aminozuren.

Anders gezegd, de wetenschap heeft in alles wat ze konden vinden in het lichaam, tot nu toe 20 aminozuren kunnen vinden.

Creatine, glutamine, arginine, taurine om er een paar te noemen.

Deze aminozuren kunnen aan elkaar gekoppeld worden om bijvoorbeeld die insuline te vormen.

De aanzet hiertoe gebeurt in je DNA, en nee daar ga ik je hier niks over vertellen. Ik wil alleen aangeven dat het dus een proces is waar wel eens wat mis kan gaan. Bijvoorbeeld diabetes type 1.

De aminozuren die we kennen zijn;

  1. Alaline
  2. Arginine
  3. Asparagine
  4. Asparaginezuur
  5. Cysteïne
  6. Phenylalaline
  7. Glutamine
  8. Glutaminezuur
  9. Glycine
  10. Histidine
  11. Isoleucine
  12. Leucine
  13. Lysine
  14. Methionine
  15. Proline
  16. Serine
  17. Threonine
  18. Tryprofaan
  19. Tyrosine
  20. Valine

De 12 belangrijkste aminozuren en hun functie

Hierboven heb ik je alle aminozuren gegeven, hier krijg je in het kort welke aminozuren welke functie vervullen in het lichaam.

Let erop dat het een beknopte weergave is. Alle aminozuren, zoals vermeld in deze gids, hebben vele malen meer functies en met name in zijn geheel.

Histidine

Groei en herstel van lichaamsweefsel. Het speelt een vitale rol in het aanmaken en herstellen van myeline, de beschermlaag om je zenuwcellen.

Lysine

Zeer belangrijk voor calcium opname in de cellen. Calcium is essentieel voor spier en botgroei.

Phenylalaline

Stimuleert de gemoedstoestand door het stimuleren van het centrale zenuwstelsel.

Methionine

Nodig om vetzuren af te breken en te gebruiken als energie

BCAA (Leucine, Isoleucine en Valine)

De 3 meest voorkomende aminozuren in de spiercel. Het helpt de spier te herstellen en op te bouwen na arbeid.

Threonine

Nodig om de 2 meest voorkomende bindweefsels te vormen in het lichaam, namelijk collageen en elastine.

P.s. elastine is een eiwit dat te weinig aanwezig is bij veroudering zoals rimpels en cellulitis.

Glutamine

Wordt ook weleens hersenvoeding genoemd omdat het de bloed hersen barriere het snelst passeert. Het wordt vooral in relatie gebracht met geheugen en gemoedstoestand maar ook bindweefsel van b.v. de darmen

Arginine

Het stikstof effect van arginine zorgt voor de afbraak van eiwitten. Theoretisch kun je zeggen dat je niks aan een eiwit hebt als je geen arginine in je lichaam aanwezig hebt.

Carnitine

Het transporteren van vetzuren is de voornaamste functie. Eigenlijk is carnitine geen eiwit, maar een B vitamine.

Cysteïne

Heeft een grote rol in het beschermen van weefsel bij ontsteking reacties.

Essentieel en niet-essentieel

Dit is, naast de verdeling van de 20 aminozuren, een andere verdeling die wordt gemaakt.

Je kunt de aminozuren indelen in essentieel en niet-essentieel.

Niet al te moeilijk. Als het lichaam de mogelijkheid heeft om het aminozuur zelf aan te maken, dan is het niet-essentieel om te eten.

Heeft het lichaam dit niet, dan is het essentieel om dat eiwit te eten.

Kan je lichaam dus aminozuur A aanmaken door aminozuur B en C te fuseren, dan is aminozuur A bestempeld met niet-essentieel.

Denk hierbij wel na over het feit, dat als aminozuur B en C essentieel zijn, maar je vergeet ze te eten, in welke mate aminozuur A dan niet-essentieel is…

In mijn ogen is dus elk aminozuur essentieel.

Laten we verder gaan…

Langzaam en snelle eiwitten

Je hebt nu de basis van eiwitten tot je beschikking. Maar er is meer.

De laatste tijd heb je waarschijnlijk veel gehoord over de termen langzame eiwitten en snelle eiwitten.

Deze term heeft invloed op de zogenaamde tijd die een eiwit nodig heeft om te synthetiseren.

Simpelweg, af te breken en in het systeem te worden opgenomen.

Je lichaam heeft de aminozuren, die het afbreekt uit de complete proteïne poel van bijvoorbeeld dat lekkere stukje kabeljauw dat je hebt gegeten, nodig.

Des te sneller dit gebeurt, des te sneller het eiwit en andersom, des te langzamer dit gebeurt, des te langzamer het eiwit.

Snelle en langzame eiwitten dus.

Nu is er geen grens wanneer een eiwit langzaam of snel is, een betere keuze zou dus zijn snellere of langzamere eiwitten.

Ook weer iets om over na te denken.

Nu denk je waarschijnlijk snel is goed

Maar niets is minder waar.

Des te langzamer je lichaam dit opneemt in het systeem, des te langer het kan teren op de eiwitten die je toedient.

Als je dus een zware workout hebt gedaan, je spieren zijn afgebroken en je moet herstellen, dan wil je juist langzame eiwitten hebben om je herstel zo lang mogelijk door te trekken.

Lijkt me niet meer dan logisch…

Je hebt dus langzame eiwitten nodig voor een goed herstel. Dit is met name belangrijk om die allesbepalende BMR zo hoog te houden.

Nu we het toch over de spieren hebben…

Welke eiwitten zijn voor je spieren?

In dit artikel ga ik dieper in op de functie van eiwitten voor spiergroei

In het lichaam geld er een hiërarchie voor bijna alles. Zo ook voor de aminozuren poel.

Het lichaam wordt hierbij wel in twee gedeeltes verdeeld. De hersenen en het lichaam (lees de spieren).

Allebei hebben ze een top 3 aan aminozuren.

Voor de spieren zijn dit de zogenaamde BCAA’s, oftewel de “bran chained amino acids”.

Dit zijn 3 eiwitten

1. Leucine
2. Interleucine
3. Valine

De rij wordt afgesloten met

18. tyrosine
19. tryptofaan
20. phenylalaline

Je spieren hebben een noodzaak om voldoende van alle aminozuren op voorraad te hebben, maar bovenal de top 3.

Train je veel, dan is het aan te raden ervoor te zorgen dat deze voldoende in je voeding aanwezig zijn, iets waar ik je later meer over vertel.

Eiwitten voor de hersenen

Het mooie aan het lichaam is dat het altijd in harmonie werkt. Zo ook met deze aminozuren.

De top 3 van de hersenen is namelijk precies de laatste 3 van de spieren en andersom.

1. tyrosine
2. tryptofaan
3. phenylalaline

18. Leucine
19. Isoleucine
20. Valine

De hersenen hebben ook een noodzaak om alle aminzouren aanwezig te hebben, maar met name de 3 belangrijkste, tyrosine, tryprofaan en phenylalaline.

Niet zo makkelijk als het lijkt

Echter is het niet zo makkelijk als ik je nu vertel. Je kunt nu misschien denken, dan neem ik toch een pilletje voor alles, een goede proteïne shake o.i.d.

Ik kan je vertellen, zo werkt het niet helemaal.

Het lichaam werkt in een balans. Zo kan een tekort in de spieren ervoor zorgen dat er een tekort in de hersenen ontstaat en andersom.

Naast het eten van voldoende eiwitten, is het noodzakelijk je stress te verminderen, voldoende te slapen maar bovenal elke dag te bewegen.

Veel aandoeningen zijn een gevolg van een disbalans in deze eiwitten, waaronder migraine.

Nu je meer weet over de basis van de eiwitten, de snelle en langzame en de essentie voor de spieren en hersenen, is het tijd voor wat meer praktische informatie.

Eiwitten om af te vallen

Eiwitten zijn ideaal als je af wilt vallen.

Laat ik het anders zeggen, als je af wilt vallen, zul je de eiwitinname (als je de inname hebt van een gemiddelde Nederlander) moeten verhogen.

Dit komt omdat eiwitten een thermogenese effect hebben.

Wacht, een wat?

Een thermogenese effect. Dat houd in dat de temperatuur van het lichaam omhoog gaat bij het eten van eiwitten.

In dit artikel ga ik volledig in op deze en nog een bijzondere eigenschap van eiwitten om af te vallen

Hoe kan dat?

Omdat eiwitten vele malen langzamer (zie eerdere paragraaf over snelle en langzame eiwitten) zijn dan bijvoorbeeld koolhydraten, heeft het meer energie nodig, vandaar de verhoging van temperatuur.

Het eten van eiwitten zorgt dus voor een temperatuurverhoging en daarmee voor een hogere energie noodzaak, dus verbranding.

Elke graad temperatuurverhoging in je lichaam zorgt voor 250 – 300 kcal verbranding per dag meer.

Dat gewoon zonder te sporten.

Hoe leuk is dat!

Nog een klein voordeel

Als je lichaam er langer over doet om te verbranden, heb je minder snel honger. Zit je dus elke keer met die suikerdrang (bijvoorbeeld in de avond), dan kunnen eiwitten de uitkomst bieden.

Uiteraard zijn er meer systemen die hier een rol in spelen, zoals de vetverbranding en het eten van voldoende vitamines en mineralen, maar dat is een ander onderwerp.

Eiwitten om spiermassa te creëren

Dit is misschien niks nieuws voor je. Als je spiermassa wilt creëren, dan heb je voldoende eiwitten nodig.

Spieren zou je willen creëren voor verschillende doelen. Doel 1 is een fitter lichaam maar een ander doel kan ook afvallen zijn.

Het ontwikkelen van spieren is een proces wat bestaat uit het afbreken van spierweefsel, beter bekend als trainen om deze vervolgens te laten herstellen, beter bekend als adapteren.

Dat adapteren, herstellen van de schade aan de nieuwe prikkel, gaat perfect als er voldoende eiwitten aanwezig zijn om het bindweefsel zoals de spieren weer op te bouwen.

Laat ik het anders zeggen?

Zonder voldoende eiwitten in je lichaam kan je lichaam niet eens herstellen na een training. Je bent dan schade op schade op schade aan het aanbrengen met al snel als resultaat een blessure of erger.

Uiteraard heeft het creëren van spiermassa een 1 op 1 link met afvallen.

Waar zitten de eiwitten in?

Dat is een vraag die ik altijd krijg als ik de basis van de eiwitten heb verteld. Waar zitten die dingen in dan?

Dat is vrij gemakkelijk, eiwitten vind je namelijk in dieren. Met name dieren, maar ook in lichte mate in noten en zuivel.

Ik ben echter geen fan van zuivel. Niet omdat ik het niet lekker vind, maar meer omdat er te veel rommel in zit waar het lichaam niks aan heeft.

Denk hierbij aan lactose, caseïne en alle smaakmakers en zoetstoffen.

Eiwitten zitten in dieren

Dan zal je jouw maaltijden dus moeten laten bestaan uit dieren. Je kunt het nog wat specifieker zeggen.

Je kunt een prioriteiten lijst maken met dieren waar per 100 gram de meeste eiwitten inzitten. Zo zit er in vis veel meer dan in b.v. kip.

Ook kun je een verdeling maken m.b.t. de snelheid van afbreken, oftewel snelle en langzame eiwitten.

Ik heb voor het gemak een lijst gemaakt met deze cijfers. Naast deze “eiwitsheet” ik ook een gids gemaakt met eiwitten die specifiek zijn voor spiergroei.

Wil je de complete lijst met eiwitten per diersoort hebben, plus de berekening hoeveel eiwitten jij per dag nodig hebt…

Vul dan je gegevens in

Proteïne shakes

Nu kun je, in het geval dat je vegetarisch bent, een situatie krijgen waarbij je te weinig eiwitten binnen krijgt.

Ik wil hier geen discussie voeren over vegetarisch zijn, de situatie van een tekort is echter wel belangrijk om te noemen.

Het lichaam vindt dit niet fijn. Je zult er dus wat aan moeten doen om je eiwitten gewoon binnen te krijgen.

Een oplossing kan zijn het nemen van een proteïne shake.

Een proteïne shake kan een goede oplossing zijn om je proteïne inname te verhogen. De reden hiervoor kan verschillen van het verkrijgen van massa of het krijgen van meer energie.

Welk doel je ook hebt, het komt allemaal neer op het herstellen van de eiwitten poel in je lichaam.

Let wel op!

Als je ervoor kiest om proteïne shakes te gaan nemen, dan moet ik je wel waarschuwen, er is veel rommel op de markt.

Potten van meerdere kilo’s voor net geen €20. Te mooi om waar te zijn.

Het proces om proteïne poeder te verkrijgen is vrij duur. Tenzij je er allemaal smaakstoffen en andere substanties anders dan eiwitten doorheen doet, is het onmogelijk om een kilo poeder voor minder dan €60 te verkopen.

Wanneer kun je het beste eiwitten innemen

Dit is het laatste wat ik ga behandelen in dit blog. Een vraag die steeds meer terugkomt en eigenlijk een beetje onnodig is.

Eigenlijk, als je de complete blog hebt gelezen, weet je het antwoord al.

Als je de juiste eiwitten bronnen neemt, dan breekt je lichaam die gedurende meerdere uren af in het lichaam. Wanneer je deze neemt, maakt in principe dus niet uit.

Ik kan je alleen wel aanraden om deze bij een volledige maaltijd te nemen.

Veel stofjes, waaronder eiwitten, maar ook vitamines, hebben elkaar nodig om goed te kunnen werken.

Het is daarom altijd aan te raden om alles te combineren in een volledige maaltijd, liever dan alleen een shake of alleen een stukje vis.

Respecteer de werking van de natuur en ervaar de voordelen ervan.

Conclusie

Ik hoop dat je wat hebt gehad aan dit blog en dat je nu voor eens en altijd de werking van eiwitten weet.

Vergeet niet dat het lichaam niet alleen draait om eiwitten. Het is continue een samenwerking tussen alle systemen en daarnaast is b.v. beweging, training en slaap ook belangrijk.

Zie eiwitten als een belangrijke factor in het behalen van resultaat.

Hoe doe jij dat dan?

Dat is een vraag die ik vaak krijg en ik wil deze blog afsluiten met een antwoord. Een kort antwoord van mijn dagelijkse ritme m.b.t. voeding en training.

Fitness

  • 5 maal per week HIIT training stijl. Dit kan een circuittraining zijn of een flinke kettlebell sessie.
  • 3 maal per week een hike van +/- 3 uur
  • 2 maal per week een trail run van +/- 1 – 1,5 uur

Voeding m.b.t. eiwitten

  • Elke dag +/- 300 gram vis of schaaldieren
  • Deze worden 1 of 2 keer per week vervangen door kip
  • Elke dag 6 eieren
  • Elke dag een proteïne shake van 30 – 40 gram proteïne. Ik gebruik het merk Bonusan.

Ik ben benieuwd of jij let op je eiwit inname, wanneer je het eet en of je shakes gebruikt?

Wees sociaal en deel deze content!

Subscribe To Our Newsletter

Subscribe To Our Newsletter

Join our mailing list to receive the latest news and updates from our team.

You have Successfully Subscribed!