Home » Intermittent fasting » Intermittent fasting: klachten bij de menstruatie

Intermittent fasting en de menstruatie

Ik kreeg afgelopen week een vraag op internet over intermittent fasting en de menstrautie cyclus. Wat is de rol van het af en toe niet eten en deze periode bij vrouwen? Raad je het aan om voor een langere tijd niks te eten voor je reproductiemogelijkheden en zo ja, wat kun je dan wel doen?

Kort gezegd, kan het kwaad om af en toe niks te eten voor je menstruatiecyclus, hormonen en reproductie gezondheid?

Om al wat vooruit te lopen op het antywoord wat ik je ga geven.

Ja, intermittent fasting heeft invloed op de menstruatiecyclus en nee, dit is niet negatief. Integendeel, het bied zelfs voordelen.

Er zijn echter een aantal punten waar je rekening mee moet houden, dit omdat IF niet zomaar stoppen met eten is.

De hormonale voortplantingscyclus

Zowel mannen als vrouwen hebben een voortplantingscyclus.

Wij in de PNI (de studie die ik gedaan heb) praten over assen in het lichaam. Zo heb je een stress as, een schildklier as maar ook een voortplanting as.

Deze as gaat onder de naam HPG as en staat voor

  1. Hypothalamus
  2. Hypofyse (in het Engels pituitary)
  3. Gonodotrope cellen

 

Uiteraard is er veel onderzoek gedaan naar de voeding en de reproductie cyclus van de vrouw. Zo is ook intermittent fasting uitgebreid onderzocht.

Er is inmiddels ook bekend dat calorie inname, beweging en gewicht een enorm effect hebben op deze hormonale cyclus.

Als voorbeeld: extreme vormen van calorie restrictie, beweging, gewichtsverlies en voedingsdeficiënties kunnen leiden tot amenorroe (uitblijven van menstruatie) of onregelmatige periodes.

Vooral het ene woord wat ik hierboven gebruik, namelijk voedingsdeficiënties, is van essentieel belang in dit plaatje.

Wat ik steeds vaker tegenkom is een situatie waarin IF wordt ingezet, zonder dat de voeding een aanpassing heeft ondergaan. In dit geval eet je nog steeds de voeding met de lage nutritionele waarde, echter minder.

Dit is een blauwdruk voor voedingsdeficiëntie zoals ik je later uit zal leggen.

Intermittent fasting, iets anders dan jezelf ondervoeden

Intermittent fasting is namelijk niet gelijk aan jezelf ondervoeden. Het is het aannemen van een ander eetpatroon, het herstellen van een eeuwenoude stressor (honger) die de hersenen prikkelt en de aanmaak van seks hormonen stimuleert.

Dit is heel logisch te verklaren. In korte heftige stresssituaties gaat het lichaam over op zijn primaire instinct, overleven en voortplanten.

Als de hersenen eenmaal signaleren dat het lichaam in een ondervoede status is (niet te verwarren met kortdurende periodes van geen eten), dan zal het in geen enkel mogelijke manier toestaan om een baby te kunnen dragen.

De hersenen zullen in dit geval het lichaam signaleren om de reproductie cyclus, dus de menstruatie, te stoppen.

Wat niet buiten beschouwing gelaten mag worden is dat overgewicht geen teken is van te veel nutriënten. Overgewicht kan, net als ondergewicht, een duidelijk teken zijn van malnutritie.

Om de menstruatie in gang te kunnen zetten, zal het lichaam van een vrouw dus voldoende energie aanwezig moeten hebben. Dit betekent niet heel vaak eten, maar voldoende eten.

Men ziet dit verschijnsel al bij de eerste menstruatie van een meisje, wat pas begint als er voldoende energie aanwezig is. Met alle high caloric nutrition tegenwoording ziet men dus ook dat deze eerste menstruatie steeds eerder komt.

Voldoende energie door het eten van de juiste voeding.

Hoe lang mag je vasten?

Dat is natuurlijk de ultieme vraag die je beantwoord wilt hebben, echter is er geen universeel antwoord te geven.

Ieder persoon is anders.

Het idee dat we allemaal als een “blank sheet” ter wereld worden gezet is al een lange tijd geleden ontkracht. We komen als complete pakketjes ter wereld, allemaal met een eigen “harde schijf” met geschreven code. 

Heeft je moeder gerookt tijdens de zwangerschap, was vader aanwezig, heb je borstvoeding gehad of in je jeugd al veel te maken gehad met antobiotica. Allemaal dingen (goed of slecht) die invloed hebben op deze geschreven code.

Ben je gevoelig voor insuline of helemaal niet, hoe reageer je op het stresshormoon en wat is de gevoeligheid voor de signalering van de voortplantingshormonen in je lichaam. Allemaal dingen waar deze zogenaamde “epigenetica” invloed op heeft.

Een eenduidig antwoord voor hoelang iemand mag vasten is dan ook niet te geven.

De wetenschap praat over 16 uur. 16 uur niks eten om voordelen te krijgen als een stressreactie, het aanmaken van BDNF (een factor die de aanmaak van gelukshormoon stimuleert) en het verlagen van je IGF-1, een hormoon die hoog is bij veel Westerse ziektebeelden.

Als intermittent fasting lijdt tot malnutritie, dan heeft het 100% zeker een invloed op de hormonale cyclus die de menstruatie in gang zet.

Als je de juiste maaltijden eet, dat wil zeggen met voldoende nutriënten en geen suiker (inclusief graan en zuivel), dan kan 16 uur vasten helemaal geen kwaad voor de reproductie cyclus.

Het ketogene dieet en de reproductie cyclus

Intermittent fasting staat gelijk aan het verlagen van je calorie inname. Een vorm die veel in verband wordt gebracht met IF is het zogenaamde ketogene dieet.

Weinig is er nog bekend hierover, echter wat men wel weet is dat obesitas ook niet meedraagt aan een gezonde hormonale cyclus.

Er is echter wel bekend dat het verlagen van de bloedsuiker een positief resultaat heeft op insuline levels, insuline gevoeligheid en resulteert in een herstel van de reproductie cyclus om zwangerschap te stimuleren.

Afvallen door het inzetten van een lage calorie inname (met name vanuit koolhydraten), zal in het begin dus zeker voordelen bieden voor deze reproductie cyclus. Het continue een te lage inname van nutriënten zal echter op de lange termijn nadelen geven.

Of je dit alleen kan bereiken met het ketogene dieet, dat weet ik niet. Er zijn voldoende andere vormen van eten die je ook kunt gebruiken.

Het ketogene dieet heeft voordelen omdat deze de focus legt op de voeding die werkt als vrouwen last hebben van heftigere periodes.

Klachten bij de menstruatie en intermittent fasting

Oke, even serieus, wel eerst de volledige uitleg lezen alvorens je begint met dit hoofdstuk. Echt waar, je hebt die achtergrond informatie nodig 😉

Terugkomende op de vraag over een pijnlijke/heftigere menstruatie, duizeligheid of het zelfs uitblijven van de menstruatie (amonerroe).

Om deze vraag te kunnen beantwoorden, moet ik je iets vertellen over een hormoon genaamd sex-hormone binding globulin (shbg).

Problemen rondom de menstruatie vormen hebben een algemeen kenmerk. Er is een te hoge hoeveelheid estradiol (een vorm van oestrogeen) in de bloedbaan.

Dit zorgt voor o.a. krampen of zelfs het overslaan van de menstruatie.

Estradiol circuleert in het lichaam in 3 vormen.

  1. Gebonden aan shbg (sex-hormone binding globulin)
  2. Niet gebonden aan shbg maar aan albumine
  3. Niet gebonden aan shbg en ook niet aan albumine

Om niet al teveel met hormonen en eiwitten te gaan gooien, het estradiol dat wordt verspreid over het lichaam is de niet gebonden versie.

Conclusie, des te minder shbg je hebt, des te hoger de hoeveelheid estradiol in je lichaam.

De oorzaak is dus een te lage hoeveelheid shbg in omloop en de oorzaken kun je o.a. vinden in;

  • Obesitas (overgewicht)
  • Hypothyroïdie (een te laag werkende schildklier)
  • Nonalcoholic fatty liver disease (dikke lever door te veel suiker)
  • Malnutritie (ondervoeding)

Het doel zal dus moeten zijn het verhogen van het sex-hormone binding flobulin. Het verhogen van deze shbg concentratie in je lichaam kun je op een aantal manieren aanpakken.

Aangezien ik nagenoeg altijd zie dat mensen die starten met intermittent fasting niet hun voeding aanpassen, maar alleen het gedrag, is een van de meest voor de hand liggende oplossingen de voeding aanpassen. 

  • Verhogen van je vezel inname
  • Verlagen van je eiwitinname
  • Verlagen van je vetinname

Dit is tevens een van de redenen waarom er zoveel moeite wordt ondervonden met het toepassen van intermittent fasting. Het zien als een uitdaging om 24 uur niks te eten, continue houden van suikerdrang en slecht slapen. Veel is terug te traceren naar de voeding keuzes die je maakt.

Conclusie

Veel klachten, let erop dat ik niet alle klachten zeg, rondom de menstruatie vinden de oorzaak in een te hoog estradiol gehalte in je lichaam.

Een van de oorzaken van een te hoog estradiol gehalte in je lichaam vind je terug in een verlaagd shbg (seks-hormone binding globulin) niveau.

Reden dat je de klachten pas krijgt als je net bent begonnen met IF, is dat je waarschijnlijk je voeding niet hebt aangepast. Het minder gaan eten van slechte voeding is natuurlijk optimaal om de eerste kilo’s af te vallen, echter op de lange termijn gaat het klachten geven. 

Als ik vrouwen coach die problemen ondervinden tijdens de menstruatie, dan check ik als eerste de basisvoeding. Eet mijn deelnemer voldoende groente en is er sprake van een complete uitsluiting van suiker en alle verborgen suikers (inclusief zuivel en granen).

Als dit niet het geval is, zal mijn focus liggen op het verbeteren van deze voeding.

P.s. voeding gaat iets verder dan ik hier beschrijf. Het is een subtiel samenspel tussen koolhydraten, vetzuren en eiwitten gebaseerd op jouw lichaam. Misschien wil je hier wat meer over weten?

Bij de gepersonaliseerde IF gids geef ik je veel meer informatie hierover.

Er is een kans dat ik supplementen inzet. Dit zal bestaan uit extracten uit paddenstoelen voor een verhoging van de vezels en dus een verhoging van het hormoon sex-hormone binding globulin (shbg).

Naast een complete switch in de voeding, zet ik beweging in als interventie voor dit probleem. Hoge intensiteit intervaltraining en krachttraining verhogen je shgb significant. Ik ga hier niet verder op in, omdat dit niet het onderwerp is van dit artikel, echter is sporten misschien wel de snelste en makkelijkste manier om dit op te lossen.

Ik hoop dat ik je wat heb kunnen helpen met dit artikel. Mocht je vragen hebben, stel deze dan gerust. 

Ik ben benieuwd naar jouw ervaringen met IF. Misschien wil je ze delen onderaan deze blog.

Jan Willem den Hollander is personal trainer, orthomoleculaire therapeut in de klinische PNI en oprichter van Bewust-Fit en de Bewust-Fit academie.

In 2009 ben is hij begonnen met Bewust-Fit en in de afgelopen 10 jaar heeft hij samen met een heel team aan professionals onze deelnemers gecoacht bij uiteenlopende doelstellingen als afvallen, spiermassa verbeteren en coaching bij bepaalde ziektebeelden. 

Wekelijks blogt hij op de website, is hij gastblogger bij o.a. What2Eat en maakt hij educatie video’s op ons YouTube kanaal

>