Home » Intermittent fasting » Intermittent fasting 2019: voordelen, protocollen en schema’s

Intermittent fasting 2019: voordelen, protcollen en eetschema

Welkom bij de vernieuwde versie van deze intermittent fasting gids 2019, de gids waar je alles leert over deze inmens populaire leefstijl hack genaamde intermittent fasting. Omdat er de afgelopen periode veel vragen zijn geweest, ik veel nieuwe video’s heb opgenomen en er nu eindelijk eens duidelijkheid moest komen, heb ik deze gids vernieuwt.

Alles heb ik al een keer beschreven op de site, echter zie je misschien door de bomen het bos niet meer. Zie dit dan ook als een “startersgids” voor jou om structureel IF toe te gaan passen in je leefstijl.

Laatste update: dinsdag 23-04-2019 

Intermittent fasting 2019, wat weten we nu allemaal?

Intermittent fasting heeft in een rap tempo de wereld veroverd. Het staat inmiddels bekend als dat ene ding dat je moet doen om ultieme gezondheid te creeren.

Maar wat weten we nu allemaal echt over intermittent fasting? Wat doet het nu voor je gezondheid, kleven er ook nadelen aan of is het echt gewoon stom als je niet gaat starten met deze leefstijl? Hoe zit dat met de keuze van je voeding, kan je IF doen met elke soort voeding of moet je overgaan op een mediterraans dieet?

Deze vragen beantwoord ik graag voor je in deze uitgebreide blog over IF.

Maar voor we beginnen, laat ik je vertellen hoe ik zelf in aanraking ben gekomen met IF en de leefstijl die we bij Bewust-Fit en de Bewust-Fit Academie coachen.

10 dagen Pyreneeën – study of the origin

Mijn reis in de wereld van gezondheid begon met de deelname aan een wetenschappelijk onderzoek. 10 dagen moest ik leven in de natuur. Samen met nog 9 andere avonturiers hadden we allemaal alleen een rugzak (slaapzak, wat schone kleding, een zakmes en schrijfgerei) en werden we in de natuur gedropt.

2 deelnemers van de groep waren onze gidsen. Zij wisten de route en waar we elke avond zouden overnachten, wat we overigens in een grot deden of bij de rivier.

Het doel van deze studie, om je niet een compleet dagboek te geven wat we allemaal deden, was om te onderzoeken wat het effect was van oude stressfactoren herstellen.

Anders gezegd, de wetenschapper was op zoek of het weer leven zoals de mens behoort te leven, ons immuunsysteem (met alle auto-immuun en chronische ziektebeelden) weer kan gaan doen wat het behoort te doen, ons beschermen.

Resultaat, ja dat kan en je hebt er slechts 3 – 4 dagen voor nodig.

3 à 4 dagen terug naar de basis, weg van alle stress, veel lichaamsbeweging, juist bioritme en optimale mensen voeding doet dit.

De vraag is dus, moet je daarvoor naar de Pyreneeën?

Nee, uiteraard niet, dit kan je gewoon thuis doen. Lukt je dat ook thuis, dat is een compleet andere vraag.

Misschien interessant om eens een kijkje te nemen bij de Spanje retreats die wij geven.

Ik kan je alvast vertellen dat je niet in een grot hoeft te slapen om resultaat te halen 😉

Terug naar intermittent fasting

Waarom wil je nu maaltijden over gaan slaan. Wie heeft dat nu ooit bedacht en werkt dat wel? Als ik gewoon 6 kleine maaltijden ga eten, dan val ik toch ook af?

Allemaal valide vragen als je die in je hoofd hebt zitten. En het mooie is, ze kloppen vaak ook nog.

Als je als enige doel hebt om af te vallen, dan kun je gewoon minder calorieën eten, dan val je hoogstwaarschijnlijk gewoon af, niks mis mee.

Het voordeel van intermittent fasting is dat je jouw lichaam en al haar systemen rust geeft. Dat is vasten.

  • Je geeft je lever rust (en geloof me, die heeft het zwaar)
  • Je darmen (nog zo’n drukke baas in je lichaam)
  • Je schildklier
  • Je maag
  • Je hersenen
  • etc. 

Allemaal belangrijke organen die, hoe je het ook went of keert, niet gemaakt zijn om heel de dag door voeding te verwerken.

Neem bijvoorbeeld je schildklier, deze is gemaakt om maximaal 18 keer per week voeding te verwerken. 18 keer ga je ver overheen als je 6 maal per dag eet.

 Dat 6 maal per dag eten zal dan misschien wel helpen om af te vallen op korte termijn, op de lange termijn zal het alleen maar problemen geven met de schildklier. Het is dan ook niet bijzonders waardig te noemen dat veel (heel veel) mensen in Nederland, die er een Nederlands dieet op na houden, last hebben van een niet optimaal werkende schildklier.

Neem als ander voorbeeld het hele insuline systeem, samen met de pancreas. Deze alvleesklier (want dat is de pancreas) heeft ongeveer 2% van zijn functie gewijd aan het maken van insuline. Insuline is nodig om glucose op te nemen uit de bloedbaan om om daar energie van te maken. Een iets te gecompliceerd proces om hier te beschrijven.

Als de doelcellen, bijvoorbeeld de spieren, te veel insuline krijgen, op een continu basis, dan raken ze insuline resistent. Een situatie wat wij ook wel pré diabetes noemen. Iets wat je dus niet wilt hebben.

Zo komen we erachter dat ook deze pancreas, niet gemaakt is om heel de dag een vrijlating van insuline te hebben. Dus 6 maal per dag eten zal wel werken om af te vallen, echter op de lange termijn ga je problemen krijgen met dit orgaan en haar hormoon.

De combinatie van minder eten (wat beter bekend staat als calorierestrictie) is dus, als je het op gezondheidsaspect bekijkt, alleen aantrekkelijk als je dit ook doet met zo weinig, in ieder geval minder dan nu, aantal maaltijden.

Ik heb hier een leuke video over gemaakt, bekijk hem gerust hieronder.

Als je liever leest, ik heb veel artikelen geschreven over dit onderwerp;

Wat heb je geleerd in deze video

  • Wat is vasten?
    Vasten is het (bewust) creëren van een eeuwenoude stressor, honger. Met het creeren van deze stressor breng je je lichaam uit balans, wat wij het verstoren van de homeostase noemen. Je lichaam zal hieraan adapteren en des te sneller je lichaam kan herstellen (lees homeostase weer in balans), des te gezonder.
  • Wat zijn de voordelen van vasten?
    Voordelen liggen met name op gebied van gezondheidsvoordelen. Het verlagen van bepaalde markers als IGF-1 en het verhogen van factoren die dopamine aanmaken zijn er een aantal. Bekijk de video voor alle voordelen die intermittent fasting met zich meebrengt.
  • Wat zijn de nadelen van vasten?
    Ik leg je uit dat ik in een aantal situaties niet direct zal denken aan intermittent fasting. Bij bepaalde uitputting en stress situaties als cortisol disbalans maar ook voedingsstoornissen. 
  • Wanneer is iets officieel vasten
    Als je meer dan 16 uur niks eet. In andere woorden, je cellen/systemen van je lichaam niet laat werken. Dat beteken geen calorieën maar ook geen stimulerende middelen. 
Mag je thee drinken als je aan intermittent fasting doet?

Ja! Thee mag je gewoon drinken. Je moet er alleen voor zorgen dat je thee neemt waar geen chemische substanties of suiker aan toegevoegd is. Als je het niet zeker weet, gewoon gaan voor de verse kruidenthee soorten. Neem eens een kijkje bij “Theekraampje

Kun je alleen aan intermittent fasting doen zonder graan en zuivel?

Nee zeker niet. Intermittent fasting is alleen een leefstijl. Het verteld wat over het terughalen van een bepaalde stress factor genaamd honger. 

Dat bied veel voordelen. 

Het verteld jammer genoeg niet wat je moet eten. 

Ik ervaar alleen dat mijn deelnemers veel veel moeite hebben als ze continu suiker blijven eten. Het vasten (16, 20, 24 uur) is echt moeilijk voor ze. 

Dus de juiste keuze is niet wat noodzakelijk is voor IF, echter het maakt het een stuk makkelijker. 

Daarnaast is suiker vergif ?

Ik vertel je er alles over in dit artikel

Moet je eetraam precies van 1200 - 2000 uur?

Nee! Dit is een voorbeeld die ik gebruik. Dit komt omdat ik zelf deze periode voor het merendeel gebruik. Uiteraard kun je de tijden schuiven, als je maar aan de 16 uur vasten komt.

Hoeveel maaltijden staan er dan per dag?

Per dag is dat moeilijk te zeggen. In de wetenschap komen ze steeds weer op een eetfrequentie van tussen de 16-18 keer per week.

Dat betekent niet dat dit een doel is, want bij mannen en vrouwen kan dit verschillen, het kan zelfs verschillen per leeftijdscategorie, doelstelling, fitness level en meer, echter veel meer eten dat dit kan behoorlijk schadelijke effecten hebben.

Dit brengt me ook bij de vraag, welk protocol kan je dan het beste doen?

Want er bestaan er nogal wat;

  • OMAD
  • 16:8 dieet
  • 5:2 dieet

Ik praat hier uitgebreid over in verschillende video’s op mijn YouTube kanaal, maar om je toch een antwoord te geven en je niet direct uren video’s te laten bestuderen, het hangt ervan af 😉

Ja ik weet het, een antwoord waar je niet op zit te wachten.

Er zijn verschillende protocollen in de afgelopen jaren opgedoken. Zo heb ik zelf ook een favoriet ontwikkeld, namelijk 16 uur vasten en 8 uur eetraam.

Waarom deze, omdat 16 uur vasten een soort van stelregel is geworden in veel onderzoeken. Anders gezegd, alle voordelen van vasten krijg je als je minimaal 16 uur vast. Daar komt direct de volgende vraag die je stelt, wat als ik nu langer vast?

 Want als 16 uur al zo’n groot effect heeft, wat voor effect krijg ik dan als ik 24 uur vast of zelf 48 uur en geloof me, ik ken mensen die doen het 72 uur (ik raad dit niet aan, ik zeg alleen dat ik ze tegenkom).

Mijn eerste vraag is altijd, wat is je doelstelling.

Als ik die weet, kan ik je vaak wel een indicatie geven hoelang je nu echt het beste kan vasten. Want geloof me, voor veel doelstellingen is het complete onzin om langer dan 16 à 20 uur te vasten. Laat ik ze even op een rijtje zetten zonder dat ik er al te ver op inga.

Met intermittent fasting kun je veel bereiken, de hoofdredenen waarom ik het zou adviseren zijn als volgt;

Verlagen van je IGF-1
IGF-1 is een hormoon (insulin like growth factor) die nagenoeg bij elke chronische welvaartsziekte hoog is. Het verlagen van deze factor is dus iets wat je na wilt streven als gezondheid iets is wat je prefereert

Verhogen van je BDNF
BDNF staat voor brain derived neurtophic factor en is in het kort nodig om je energiek, gelukkig en succesvol te voelen. Het is namelijk de activatie factor van dopamine. De BDNF is laag bij nagenoeg alle depressie-achtige aandoeningen en energiestoornissen. Deze wil je dus eigenlijk hoog hebben tenzij je depressie gewelig vindt.

Vetverbranding
Yes! Ook deze staat in het rijtje. Als je een beetje “geniet” van het leven volgens de gemiddelde maatstaven, dan veroorzaakt deze “sedentary” leefstijl er over het algemeen voor, door o.a. de keuzes van je voeding, dat je een suikerverbrander bent. Dat betekent dat je lichaam suikers nodig heeft, en dat merk je in de vraag naar suikers gedurende de dag, om energie te maken. Iets wat nadelige gevolgen heeft voor bv je insuline huishouding.

Insuline gevoeliger
Nu ik het er toch over heb, met vasten creëer je de juiste omgeving voor je lichaam om insuline gevoeligheid te ontwikkelen. Je lichaam wordt vatbaarder voor insuline, wat meer energie als gevolg heeft maar ook een herstel van je pancreas.

Autofagie
Je dacht al, waar blijft die. Het proces van het afvoeren van afval dat wordt geproduceerd als cellen afsterven. Dit klinkt ernstig, maar als je dit aan het lezen bent en terwijl ik dit aan het schrijven ben, gebeurt het. Het is het proces dat er voor zorgt dat je cellen niet aangevallen kunnen worden door het afval, wat wel gebeurt als het niet wordt afgevoerd. Het probleem is dat deze afvoer, deze autofagie, beperkt wordt als je continu aan het eten bent. Bepaalde factoren als MTOR, dat wordt getriggerd door eten, blokkeren dit proces.

Immuunsysteem rust
Geloof het of niet, maar als je eet, denkt je lichaam dat er bij die voeding ook bacteriën kunnen zitten. Deze bacteriën, of virussen, staan hoog op het lijstje “gevaarlijke dingen” voor het lichaam. Als dit dus is, dan heeft het lichaam 1 functie en dat is een complete focus op het activeren van je immuunsysteem. Als dit gebeurt, blokkeren nagenoeg alle andere processen en ben je je lichaam langzaam aan het uitputten en aan het laten ontsteken. Eten maakt je dan dus gewoon ziek.

Zo kan het lijstje doorgaan, echter de vraag was hoe lang moet je nu vasten en is het aan te raden langer dan 16-24 uur te vasten. In veel gevallen niet!

Bekijk ook deze video met de voordelen van IF naast afvallen

Hoelang moet/mag/kan je vasten

Ik kan je een leuke cyclus geven van de verschillende fases die je doorloopt als je gaat vasten. Je zal zien dat het veel aantrekkelijker is heel erg gevarieerd om te gaan met deze vasten cyclus.

0-12 uur vasten:
Na 12 uur vasten kom je in een staat, genaamd ketose. Je lichaam gaat zich enorm focussen op het verbranden van vetzuren. (bron)

18 uur vasten:
Je lichaam zit volledig in ketose en is puur en alleen gefocust op het verbranden van vetzuren. (bron)

24 uur vasten:
Binnen 24 uur zit je lichaam volledig in de autofagie stand. Als je doel dus is om langer te leven, dan is het niet noodzakelijk 72 uur te vasten. (bron)

48 uur vasten:
Bij 48 uur zonder calorieën is je groeihormoon met ongeveer 6 keer omhooggegaan. Goed als je als doel hebt om enorme spiermassa te creëren

54 uur vasten:
Je insuline is enorm laag geworden en je leert je lichaam insuline gevoelig te worden. Deze duur van vasten is enorm aan te raden bij mensen die pré diabetes en diabetes hebben, echter wel onder begeleiding van een professional (therapeut of arts) (bron)

72 uur vasten:
Bij 72 uur vasten breekt je lichaam oude immuuncellen af en bouwt nieuwe op. Deze duur van vasten word veel in relatie gebracht bij vormen van kanker. (bron)

Uiteraard is dit effect bij het compleet uitsluiten van calorieën. Je hoeft je niet druk te maken om de paar honderdsten calorieën die bv in je water met citroen zitten of in je bakje espresso. Waar je wel zorgen om moet maken is bv in de suiker die je daarin doet of de melk op je cappuccino (ook omdat melk drinken niet echt iets is wat onder een verstandige keuze valt)

Ik heb hier laatst een video over opgenomen, bekijk hem hieronder. Vergeet ook niet bij de videotheek een kijkje te nemen, daar vind je veel meer informatie over bv de keuze van je voeding en waarom brood geen slimme keuze is.

Oke, en waarmee breek je dan de vast?

Dat is precies wat je nu af zou moeten vragen. Wat is dan die ene voeding, dat perfecte gerecht waarmee je de vast doorbreekt.

Niet geheel onbelangrijk, want ik zie nog steeds veel mensen die denken na een 24 uur vast, dat ze die vast best mogen doorbreken met bv een biertje, een lekker glas cola, een pizza of een worstenbroodje. Kortom, met suiker!

Ten eerste denk ik dat je daarmee je vast, dat helse karwei wat je de afgelopen 24 uur hebt gedaan, tenietdoet met zo’n ongelooflijk lage kwaliteit voeding.

Het nadeel hier is de suiker die verwerkt zit in veel van deze “genotsproducten”. Dit zorgt voor een enorme piek in je bloedsuiker en dus ook in je insuline. Zie je dit nog steeds als genietmomentje, dan is het misschien tijd om daar iets aan te doen.

De vast breek je dan ook met een gebalanceerde maaltijd bestaande uit voldoende vezels, vetzuren en eiwitten. Anders gezegd, een hele lading groente en vis aangevuld met bv. eieren, noten, kruiden, fruit etc.

Laat me je ook even de 10 meest gestelde vragen, als ik die nu nog niet heb beantwoord, voor je beantwoorden in een korte video.

Welk intermittent fasting protocol raad jij aan?

Ikzelf raad het 16:8 protocol aan. Dit heeft verschillende redenen;

  1. Je hoeft je niet al te druk te maken over het tellen van calorieën
  2. Het is het protocol wat de meeste ruimte biedt voor verandering
  3. Het laat je makkelijk je vastenperiode verlengen
Zijn de andere intermittent fasting protocollen dan slecht?

Nee! Het is alleen dat ik in de loop der tijd het meeste heb bereikt met het 16:8 protocol. Dit wil uiteraard niet zeggen dat een ander protocol niet geschikt is. 

Ik zal zeggen, probeer het gewoon en laat de resultaten spreken wat voor jou werkt. 

Zijn het harde getallen, dus moet je precies 16 uur vasten?

Nee! 

Ik kom steeds vaker mensen tegen die online posten “nog 30 minuten dan mag ik eten”. Net of ze het als een ware “hel” zien om te vasten. 

Als je eerder veel meer honger hebt, eet je wat eerder. Als het langer kan, vast je een keer wat langer. 

Er zit geen klok in je lichaam die je afstraft als je een keer korter dan 16 uur vast.

Deze leefstijl moet een “flow” worden. Iets wat natuurlijk gaat zonder dat je eigenlijk op de klok kijkt elke keer of je nu mag eten…

Wat kun je het beste eten bij intermittent fasting?

Heb je hier echt problemen mee, dan raad ik je aan jezelf aan te melden voor een specifieke IF gids. Ik geef je hier direct een lijst met voeding die ik je aan kan raden.

Als je ook even bij de Facebook community aanmeldt, dan krijg je direct ook toegang tot de lijst met verborgen suikers.

Dit zijn twee makkelijke sheets die je direct je voeding doet laten aanpassen. 

>>> ga naar de community

Dat brengt me bij de keuze van je voeding

Is dit belangrijk? Er is zoveel discussie over, wat moet ik nu eten? Weer allemaal valide vragen die je nu kunt stellen en ik ga je het antwoord geven.

Voeding kun je indelen volgens veel verschillende manieren. Je kan bv indelen naar vetzuren, eiwitten en koolhydraten of bv. indelen naar calorieën.

Ik wil je kennis laten maken met een nieuwe indeling. De eerste vraag die je voor jezelf moet beantwoorden is deze “wat is de functie van voeding?”

Antwoorden als “gezelligheid”, “genot” kunnen nu bij je opdoemen, maar ik hoop dat er in dat rijtje ook iets staat als “energie”.

Voeding geeft energie, energie om alle processen (met name cel processen) op gang te houden.

Ik hoop ook dat je inziet dat elke keer als je eet, je een signaal aan je lichaam geeft. Een signaal om iets te gaan doen. Als je bv. suiker eet, geeft dit een signaal aan je lichaam om meer insuline te gaan produceren om die suikerpiek op te kunnen vangen.

Voeding is dus iets wat ons energie geeft.

Ik wil je dan ook introduceren met een nieuwe indeling van je voeding, namelijk naar nutriënten dichtheid. Kortgezegd, hoeveel vitamines en mineralen zitten er nu in de keuzes die je maakt?

 Ik denk dat je niet lang na hoeft te denken om in te zien dat er bv in een bord met boerenkool, meer vitamines en mineralen zitten dan in dat bord met pasta. Het mooie is, dat die calorieën schaal, een soort van tegenovergestelde is aan de nutriëntenschaal. Anders gezegd, als er veel calorieën in een bepaalde voeding zit, dan zitten er over het algemeen weinig nutriënten in en andersom. Veel nutriënten is over het algemeen weinig calorieën.

Het enige wat je dus moet doen is keuzes maken m.b.t. je voedingsinname naar voeding die hoog in nutriënten is.

Je kan hier ver over doorpraten, wat ik ook graag doe, maar niet in dit artikel. Om je op weg te helpen, denk gewoon logisch na. Alles wat bewerkt is, bevat veel calorieën. De keuze zal dus moeten gaan naar met name planten, dieren, noten, zaden, pitten, eieren, fruit en kruiden.

Dit is dan ook direct het voordeel waarom alle diëten werken, omdat ze je allemaal minder calorieën laten eten en meer laten kiezen voor bovenstaande voeding.

Goed, nu weet je veel over intermittent fasting en de keuze die je kan maken, laat ik je dan ook nog een advies geven m.b.t. deze gouden leefstijl.

Hoe ik het zou doen in jouw geval

Ik kan je nog veel meer vertellen over intermittent fasting, echter moet het ook duidelijk en praktisch blijven.

De wetenschap staat er op dit moment bol van, bekijk alleen maar de publicaties waarin duidelijk vermeld staat hoelang je nu echt moet vasten om voordeel te hebben van vasten. Dat is veel minder dan veel mensen denken.

Met een regelmatige vast van 16 – 20 uur kom je al een heel eind. Af en toe verleng je deze naar 24 of misschien zelfs 30 uur en je hebt de grote effecten m.b.t. vasten en een gezonder en energieker leven te pakken.

Ik kan je dus alleen maar afraden, tenzij bepaalde voorwaarden gelden, om langer dan 30 uur te gaan vasten. Het is compleet zinloos om dit te doen, vooral als je alleen maar af wil vallen, wat veel mensen willen. Dan kan je beter een langdurig protocol integreren in je leefstijl en langzaam naar je doel gaan met iets wat je vol gaat houden.

Afijn, alles valt en staat daarnaast met de keuze van de voeding die je doet. Kies voor hoge nutriënten voeding en laat de hoge calorieën voeding staan. Als je continu voor de hoge nutriënten voeding kiest, is het nagenoeg onmogelijk om meer te eten dan je aankan en is het dus nagenoeg onmogelijk geworden om obesitas of overgewicht te ontwikkelen. Dat is dan ook weer mooi meegenomen.

Als laatste wil ik je vragen naar een bepaalde logica. Ik doe dit zelf heel vaak, als ik wat hoor, dan ga ik naar mijn zogenaamde “logica hoekje” in mijn hersenen en vraag ik mezelf af, “is dit logisch?”

Stel je eet elke dag standaard om 12:00 uur en 15:00 uur en 19:00 uur. Elke dag weer, dag in dag uit. Bestaat er dan een kans dat je lichaam weet dat er voeding aan gaat komen rond 11:30 uur. Bestaat er een kans, dat die door bijvoorbeeld de hoeveelheid licht die buiten schijnt, hoe lang je al wakker bent etc. dat die weet dat er bijna voeding aan gaat komen?

Stel je traint elke maandag, woensdag en vrijdag om 19:00 uur en je doet dan spinning. In het begin ben je enorm vooruitgegaan, je werd sneller, verloor wat gewicht en alles wat top. Maar na een aantal maanden, had je veel minder resultaat, je werd niet sneller, het ging misschien zelfs zwaarder.

Precies, je lichaam went aan protocollen. Ik kan je dus alleen maar aanraden helemaal geen protocol te volgen en alles lekker random te gaan doen 😉

-Jan Willem

Wil je nu gewoon een specifieke gids hebben?

Die heb ik voor je.

Of je IF nu in wilt zetten om af te vallen, om je schildklierproblemen aan te pakken, voor PMS klachten of gewoon om fitter te worden.

De gids kun je hier aanvragen. 

>