Home » Intermittent fasting » Intermittent fasting: start hier met deze casestudie!

De complete gids om te starten met intermittent fasting

Allereerst, superleuk dat je meedoet met deze casestudie intermittent fasting. Ik heb deze casestudie gemaakt omdat er veel vragen zijn over intermittent fasting en veel vragen open blijven staan.

Ik denk dat het grote plaatje van IF nog niet bekend is bij veel mensen die het doen. Vragen of een bepaalde theesoort wel of niet kan en of het erg is als je een keer korter dan 16 uur vast.

Hoe zit het met de hormonen, wat doe je als je in de overgang zit, kun je nu wel of niet vasten bij schildklierproblemen en meer.

Alles heb ik al een keer beschreven op de site, echter zie je misschien door de bomen het bos niet meer. Zie dit dan ook als een “startersgids” voor jou om structureel IF toe te gaan passen in je leefstijl.

Ik ben deze casestudie begonnen op 8 januari en op de planning staat dat ik er 3 a 4 weken aan ga besteden. Deze blog zal ik dus continue updaten met nieuwe inzichten, video’s, tekst en adviezen zodat het over een aantal weken een ware monsterblog is met alles wat je wilt weten over intermittent fasting. 

Laatste update: woensdag 23-01-2019

Uiteraard kun je vragen stellen. Anders gezegd, dat zou ik fijn vinden omdat ik dan sturing krijg in wat je nodig hebt in jouw avontuur en zodat ik weet waar ik over moet schrijven.

Wil je intermittent fasting ervaren?

Neem dan eens een kijkje bij onze retreats pagina. Wij leren je onze complete lifestyle graag onder de Spaanse zon.

>>> klik hier

 

Wat is vasten (aflevering 1)

Vasten is al zo oud als de weg naar Rome. Het wordt gebruikt in verschillende godsdiensten, bij rituelen en inmiddels ook in de Westerse wereld onder het mom van gezondheid.

Als je gaat zoeken naar onderzoeken over vasten, dan zie je dat er al veel over geschreven is. Onderzoeken gaan terug naar 1920 – 1930 en dat is een behoorlijke periode onderzoek materiaal.

Om te bepalen of vasten (intermittent fasting) jou kan helpen, is het belangrijk dat je weet wat het is en wat het doet.

In onderstaande video ga ik je meenemen op een reisje door de geschiedenis van het vasten, wat vasten is, wanneer iets vasten is en wat de voordelen zijn van vasten op gebied van je gezondheid.

Als je liever leest, ik heb veel artikelen geschreven over dit onderwerp;

Wat heb je geleerd in deze video

  • Wat is vasten?
    Vasten is het (bewust) creëren van een eeuwenoude stressor, honger. Met het creeren van deze stressor breng je je lichaam uit balans, wat wij het verstoren van de homeostase noemen. Je lichaam zal hieraan adapteren en des te sneller je lichaam kan herstellen (lees homeostase weer in balans), des te gezonder.
  • Wat zijn de voordelen van vasten?
    Voordelen liggen met name op gebied van gezondheidsvoordelen. Het verlagen van bepaalde markers als IGF-1 en het verhogen van factoren die dopamine aanmaken zijn er een aantal. Bekijk de video voor alle voordelen die intermittent fasting met zich meebrengt.
  • Wat zijn de nadelen van vasten?
    Ik leg je uit dat ik in een aantal situaties niet direct zal denken aan intermittent fasting. Bij bepaalde uitputting en stress situaties als cortisol disbalans maar ook voedingsstoornissen. 
  • Wanneer is iets officieel vasten
    Als je meer dan 16 uur niks eet. In andere woorden, je cellen/systemen van je lichaam niet laat werken. Dat beteken geen calorieën maar ook geen stimulerende middelen. 
Mag je thee drinken als je aan intermittent fasting doet?

Ja! Thee mag je gewoon drinken. Je moet er alleen voor zorgen dat je thee neemt waar geen chemische substanties of suiker aan toegevoegd is. Als je het niet zeker weet, gewoon gaan voor de verse kruidenthee soorten. Neem eens een kijkje bij “Theekraampje

Kun je alleen aan intermittent fasting doen zonder graan en zuivel?

Nee zeker niet. Intermittent fasting is alleen een leefstijl. Het verteld wat over het terughalen van een bepaalde stress factor genaamd honger. 

Dat bied veel voordelen. 

Het verteld jammer genoeg niet wat je moet eten. 

Ik ervaar alleen dat mijn deelnemers veel veel moeite hebben als ze continu suiker blijven eten. Het vasten (16, 20, 24 uur) is echt moeilijk voor ze. 

Dus de juiste keuze is niet wat noodzakelijk is voor IF, echter het maakt het een stuk makkelijker. 

Daarnaast is suiker vergif ?

Ik vertel je er alles over in dit artikel

Moet je eetraam precies van 1200 - 2000 uur?

Nee! Dit is een voorbeeld die ik gebruik. Dit komt omdat ik zelf deze periode voor het merendeel gebruik. Uiteraard kun je de tijden schuiven, als je maar aan de 16 uur vasten komt.

Intermittent fasting protocollen en wat kun je het beste eten

Nu je weet wat vasten is, is het misschien leuk om een aantal protocollen door te nemen die je in kunt zetten. 

In deze aflevering zal ik je 4 verschillende protocollen geven. Ik zal ze stuk voor stuk behandelen en ik zal je het protocol geven die ikzelf inzet.

  • 1 om 1 dieet
  • OMAD dieet
  • 5:2 dieet
  • 16:8 protocol

Bij elk protocol geef ik je de kenmerken, de voordelen, de nadelen en een voorbeeld hoe je het toe zou kunnen gaan passen. 

De uitzending sluit ik af met een uitgebreide uiteg over wat je het beste kunt gaan eten. Een onderwerp die in mijn ogen te weinig aandacht krijgt in de wereld van intermittent fasting. 

  • Wat kun je het beste eten
  • De verhouding koolhydraten/vetzuren/eiwitten
  • Voorbeelden

In deze video refereer ik naar een aantal downloads, deze kun je vinden in de Bewust-Fit community op Facebook (klik hier). Aanmelden is gratis. 

De IF protocollen en wat kun je het beste eten

10 meest gestelde vragen IF

Welk intermittent fasting protocol raad jij aan?

Ikzelf raad het 16:8 protocol aan. Dit heeft verschillende redenen;

  1. Je hoeft je niet al te druk te maken over het tellen van calorieën
  2. Het is het protocol wat de meeste ruimte biedt voor verandering
  3. Het laat je makkelijk je vastenperiode verlengen
Zijn de andere intermittent fasting protocollen dan slecht?

Nee! Het is alleen dat ik in de loop der tijd het meeste heb bereikt met het 16:8 protocol. Dit wil uiteraard niet zeggen dat een ander protocol niet geschikt is. 

Ik zal zeggen, probeer het gewoon en laat de resultaten spreken wat voor jou werkt. 

Zijn het harde getallen, dus moet je precies 16 uur vasten?

Nee! 

Ik kom steeds vaker mensen tegen die online posten “nog 30 minuten dan mag ik eten”. Net of ze het als een ware “hel” zien om te vasten. 

Als je eerder veel meer honger hebt, eet je wat eerder. Als het langer kan, vast je een keer wat langer. 

Er zit geen klok in je lichaam die je afstraft als je een keer korter dan 16 uur vast.

Deze leefstijl moet een “flow” worden. Iets wat natuurlijk gaat zonder dat je eigenlijk op de klok kijkt elke keer of je nu mag eten…

Wat kun je het beste eten bij intermittent fasting?

Heb je hier echt problemen mee, dan raad ik je aan jezelf aan te melden voor een specifieke IF gids. Ik geef je hier direct een lijst met voeding die ik je aan kan raden.

Als je ook even bij de Facebook community aanmeldt, dan krijg je direct ook toegang tot de lijst met verborgen suikers.

Dit zijn twee makkelijke sheets die je direct je voeding doet laten aanpassen. 

>>> ga naar de community

Intermittent fasting, waarom je het zou moeten doen anders dan afvallen

In de tijd dat ik deze casestudie schrijf, heb ik je ook de optie gegeven om een specifieke IF gids via de mail aan te vragen. Je kunt hierbij kiezen tussen;

  • IF en afvallen
  • IF en schildklierproblemen
  • IF en fitter worden
  • IF en PMS klachten

Met stipt om nummer 1 staat afvallen. Maar alvorens ik je meer wil vertellen over intermittent fasting en afvallen, wil ik je deze week eerst 5 dingen geven die misschien wel belangrijker zijn dan afvallen.

Wat leer je in deze video?

Intermittent fasting heeft misschien wel grotere voordelen dan alleen afvallen. Ik heb je in deze video de 5 belangrijkste verteld.

  • Verhogen insuline gevoeligheid
  • Vertragen van de veroudering
  • Begrijpen van honger
  • Stimuleren van de hersen functies
  • Boosten van je immuunsysteem

Verhogen van je insuline gevoeligheid is een hele belangrijke. Insuline resistentie (de tegenhanger) is een van de grote oorzaken van bv obesitas en diabetes type 2. Het verbeteren van de gevoeligheid zal dus een van de eerste interventies moeten zijn op gebied van preventie en oplossen.

Vertragen van de veroudering is uiteraard ook een belangrijke, en niet alleen om rimpels te voorkomen. Jouw lichaam verouderd, of je dit nu wilt of niet. Hoe snel dit gebeurt heb je voor een groot deel zelf in de hand.

Begrijpen van honger is iets wat niet veel mensen doen. Als je dit beheerst, dan weet je dat honger hebben iets is wat normaal is. Iets wat bij een menselijk lichaam hoort, dus ook bij jou.

Stimuleren van hersenfuncties en dan met name de “feeling happy hormones” zoals dopamine. Iets wat niet weg te denken valt bij bv depressie.

Boosten van je immuunsysteem wil zeggen dat je immuunsysteem weer gaat doen wat het moet doen. De low grade inflammations zullen afnemen en dat is een pré als het gaat om gezondheid.

Wat ik wil zeggen met deze video is dat als je focust op gezondheid, afvallen vanzelf gebeurt. 

Moet je direct eten na de training?

Ja en nee…

Oke, hier heb je niet veel aan. Het is echt afhankelijk van je doelstelling. Veel mensen die dit vragen, komen op de vraag omdat ze het advies krijgen om direct eiwitten te eten na een training. 

Dit is niet altijd nodig. Het ligt puur aan de doelstelling.

De enige doelstelling waarbij ik een advies zou geven om direct eiwitten te nemen (zowel voor als na de training) is bodybuilding en mensen die trainen voor puur spiermassa. 

Bij een ander doel zal ik me niet al te druk maken over direct eten na de training.

Kun je voor het slapen gaan nog even eten?

Ja!

Het ligt er echter wel aan wat je eet. 

Als je wilt slapen, heeft je lichaam o.a. de volgende 2 dingen nodig;

  1. Lage bloeddruk
  2. Laag insuline niveau

Er zijn een aantal voedingssoorten die precies het tegenovergestelde bereiken, namelijk de voeding met veel suiker en zout. De bewerkte producten. 

Het komt eigenlijk weer op hetzelfde neer, ga natuurlijk eten en je hebt nergens last van. 

je kunt dus makkelijk voor je gaat slapen nog eten, en nee je spijsvertering gaat niet op “pauze” als je slaapt. Het ligt er alleen aan wat je eet.

Ik train 1,5 uur per dag, is dat goed?

Nee!

Ik kreeg recent veel vragen in deze trend. Het langer trainen geeft meer resultaat werd me dan verteld door de deelnemer. Niks is minder waar.

Deze vraag zal een complete blog moeten verdienen om je de ins en outs te kunnen vertellen. Kort gezegd komt het hierop neer;

Als je traint, krijg je een zogenaamde hormonale output, oftewel, je laat hormonen vrij. Dit zijn opbouwende hormonen (anabool) en afbrekende hormonen (katabool).

In het begin van je training, laat je met name anabole hormonen vrij, dit is goed. Naarmate de tijd vordert nemen de katabole hormonen de overhand. Op een gegeven moment heb je de zogenaamde “flip flop reactie” waarbij de katabole de overhand nemen. Dit wil je niet!

Deze “flip flop reactie” is zo rond de 45 minuten…

De ideale trainingstijd is dus al lange tijd geleden (weightlifting tijdperk uit de oude Sovjet-Unie) vastgesteld op 45 minuten. 

Let er wel op dat ik hier praat over intensieve training. De volle 100% dus. 

Intensief trainen, is dat HIIT training?

Ja en nee…

Jeetje, weer zo’n ja/nee antwoord. 

HIIT training kan een intensieve training zijn, krachttraining ook. Het gaat erom wat jouw inzet is. Als je elke keer de volle 100% gaat, is krachttraining ook intensief. 

Puur omdat de ene training “intensity” in de benaming bevat, maakt het het niet de enige intensieve training. Het gaat erom of jij de volle 100% gaat en dit progressief doet.

Wil je nu gewoon een specifieke gids hebben?

Die heb ik voor je. 

Of je IF nu in wilt zetten om af te vallen, om je schildklierproblemen aan te pakken, voor PMS klachten of gewoon om fitter te worden. 

De gids kun je hier aanvragen.