Home » Krachttraining » Kracht en cardiotraining: start hier!

De complete gids om te starten met kracht- en cardiotraining

“Ik zie door de bomen het bos niet meer” geld misschien ook wel voor dit onderwerp in de wereld van gezondheid. Wat is nu de juiste vorm van training? Is dat HIIT training of toch hardlopen, crossfit of gewoon simpelweg HIIT training?

En hoe vaak per week moet je nu trainen en wat is het antwoord op hoelang je moet rusten? 

Allemaal vragen die de laatste periode, ook bij de casestudie over intermittent fasting, zijn gesteld.

Tijd voor een nieuwe casestudie en deze keer over de wondere wereld van training. Misschien wel de missing link als het gaat om resultaat bij je nieuwe leefstijl.

Laatste update: maandag 04-03-2019

Inhoud (oftewel wat ik je ga leren)

Elke week doe ik deze blog updaten, als er nog niet tussenstaat wat je wilt weten, laat dan gerust een berichtje achter onderaan de blog.

 

Aflevering 1 – een introductie in trainen

In deze eerste aflevering geef ik je graag een korte introductie over wat training allemaal inhoudt. Wat is trainen, wat is krachttraining en wat is cardiotraining en wat zijn de wetmatigheden die je tegenkomt als je vooruitgang wilt halen?

Allemaal belangrijke onderwerpen die de basis leggen voor deze casestudie over training.

Uiteraard is er weer de vraag aan jou om je vragen onder deze blog te stellen zodat ik de casestudie vorm kan geven. 

Voor nu, geniet van de eerste aflevering. 

De verschillende wetten: de fitness principes

Zoals ik in de eerste video heb aangehaald, bestaan er bij de fitness een aantal wetten. Net als bij de voeding, waar een algemene regel verteld als je te veel suiker eet, je niet veel resultaat zult gaan zien als je af wilt vallen.

Zie dit als regels waar je jezelf aan moet houden om resultaat te krijgen.

In de fitness kennen we een aantal van die regels of anders gezegd, principes. In de afgelopen 10 jaar heb ik ervaren dat als een van de regels verbroken wordt, of anders gezegd je hier niet aan houdt, resultaat weleens ver weg kan zijn.

Het zijn simpele regels, echter moet je ze wel even weten om je training optimaal te maken.

De fitness principes die in mijn lijst zeer hoog staan en waar ik altijd rekening mee houdt als ik mensen coach, zijn;

Ja, slechts 4, echter allemaal heel erg belangrijk. Laat ik ze aan je uitleggen zodat je ze kunt gaan gebruiken.

Ps. de regels gelden voor alle trainingen. Dus zowel cardiotraining als krachttraining en yoga tot mobiliteit trainingen.

 

(Progressieve) overload

“Het systematisch verstoren van de homeostase van een specifiek energiesysteem of een motorische vaardigheid met als resultaat een positieve adaptatie van dat specifieke energiesysteem of motorische vaardigheid.”

Ik heb je hier de definitie van trainen gegeven, een mooie introductie voor het stukje over overload.

Progressief staat hier tussen haakjes, omdat we dit principe in twee kunnen delen. Laat ik je eerst meer vertellen over overload.

Het overload principe verteld niks meer, dan dat het lichaam een noodzaak moet hebben om aan te kunnen passen. Uiteraard kun je dit met allemaal wetenschappelijke termen uitleggen, echter is het niks meer dan dit.

Je moet, als je b.v. spiermassa aan wilt komen, je spiersysteem homeostase verstoren zodat het een positieve adaptatie gaat krijgen. 

Oftewel, je zal een prikkel moeten geven die het eigenlijk niet gewend is, zodat die doormiddel van rust kan herstellen en als het even kan, herstellen naar een hoger niveau.

Dit werkt ook zo met rennen. Als je nog geen 5 km kan rennen, maar dat wil je wel, dan zal je (heel erg basis genomen) steeds een stukje verder moeten gaan rennen.

Kort gezegd, je moet je lichaam prikkelen met een impuls die het niet gewend is en zorgen door middel van rust dat het een positieve adaptatie krijgt.

 

Het progressieve gedeelte

Laat me dit onderwerp met een vraag beginnen. Als je vanaf vandaag, elke dag onder de koude douche gaat staan, zeg 30 seconden. Is die 30 seconden, volgende week dan even moeilijk vol te houden, of zal het makkelijker gaan. 

Uiteraard dat laatste. Je lichaam went aan de prikkel. Dit noemen ze de wet der adaptatie.

Deze wet zegt dat je systemen wennen aan de prikkel die wordt gegeven en dat het zich zal adapteren aan de stimulus.

Deze wet verteld ook direct dat de stimulus, de prikkel, evenredig met de progressie moet toenemen.

Overload werkt alleen als die progressief wordt toegepast. Doe je dit niet, dan zal het resultaat omkeren naar een negatieve adaptatie, oftewel je wordt slapper.

Wet van de verminderde meeropbrengst

Je kent het misschien wel. Je bent lekker aan het trainen, alle resultaat van de wereld. De kilo’s vliegen ervan af tot dat ene moment…

 

Het lukt niet meer… Shitzooi! Je was nog zo lekker bezig.

Je hebt een plateaufase bereikt.

Anders gezegd, je lichaam is die prikkel/stimulus die je nu toedient onder andere wel gewend.

Je homeostase (van het systeem dat je wilt verstoren) wordt niet meer verstoord dat dat trucje wat je zoveel vooruitgang heeft gebracht.

Wat je nodig hebt is een andere regel, genaamd variatie.

De wet van de verminderde meeropbrengst komt dus samen met variatie. Met andere woorden, variatie is de oplossing tegen een plateaufase.

Normaliter bereiken mensen deze tussen de 4 – 6 weken dat ze aan een schema bezig zijn. Het is dus aan te raden om de variabelen van een schema elke 4 – 6 weken te wisselen.

Let er wel op dat dit per persoon verschillend is. Bij de ene kan het gerust 8 weken duren en de andere misschien nog geen 3 weken. Afhankelijk van het schema en de persoon kan het dus variëren.

Doel is altijd om een plateaufase te vermijden. Vermijden is makkelijker dan deze te doorbreken als je er eenmaal inzit. Daarom adviseer ik altijd om na 4 a 5 weken al te wisselen van schema.

Rust

Dit is een heel krachtige regel in de fitness. De rust geld voor zowel in de training als buiten de training.

In de training heeft het een allesbepalende rol in de uitkomst van een training, met andere woorden, spieraanmaak, afvallen, conditioneel etc.

Ik wil me nu vooral focussen op de rust tussen de trainingen door. Deze is essentieel voor resultaat.

De rust wordt voor een groot deel bepaald door de volgende punten;

  • Voeding
  • Eetfrequentie
  • Slaap
  • Ontspanning/stress

Een van de meest onderschatte factoren is de voedingskeuze. Veel mensen denken nog steeds dat als je veel gaat trainen, je onbeperkt mag eten. Dit is echter niet het geval. 

Rust is dus een van de meest belangrijke regels in de trainingswereld.

“Met trainen maak je jouw lichaam kapot, met rust zorg je dat die sterker wordt dan ooit”.

Ik wil ook even een stukje wijden om een paar mythes die nog steeds gelden in de fitness te ontkrachten;

 

  • Ik heb zoveel spierpijn, ik moet langer rusten om weer te gaan trainen
    Dit is niet slim. Als je elke keer 7 dagen rust (elke maandag trainen b.v.) dan is de kans dat je die enorme spierpijn blijft houden enorm groot. Je geeft je lichaam te lang rust en het zal nooit een positieve adaptatie meemaken
  • Je moet minimaal 1 dag rusten tussendoor
    Een grotere mythe bestaat er misschien wel niet. Dit is compleet afhankelijk van je doelstelling en jou als persoon. Heb je echter de doelstelling als veel, (een klein beetje) afvallen en fitter worden, dan kan je gemakkelijk elke dag trainen.
  • Je moet cardiotraining doen om af te vallen
    Dat is niet waar. Krachttraining, in dit geval het verhogen van je spiermassa en mitochondria, zal een veel groter effect hebben op het verhogen van je vetverbranding.
  • Je moet eten voor je training
    Nee, dat is niet waar. Als je jouw voedingspatroon op orde hebt, goed aan intermittent fasting doet, dan is de energie aanmaak in dit soort krachtige korte situaties gewoon helemaal gedekt door je lichamelijke fucnties.
  • Je moet drinken tijdens inspanning
    Idem als voeding. Als je dorst krijgt tijdens de training, dan heb je een algemeen probleem met je vochthuishouding. Dit kan niet komen door die 30 minuten dat je even aan het bewegen bent.

Transfer

De laatste in dit iets langer geworden stukje tekst dan ik in gedachten had.

Transfer beschrijft de regel dat de inspanning een relatie moet hebben met je doel. Anders gezegd, als je marathons wilt gaan rennen en je gaat trainen als een bodybuilder, is er niet veel transfer.

Wil je b.v. afvallen, dan is het nodig om bepaalde systemen (waar we het later nog over gaan hebben) aan te spreken. Deze systemen zijn weer anders als je bijvoorbeeld veel hypertrofie (spiergroei) wilt hebben of maximale aanmaak van mitochondria (enorm sterk worden).

Doel is dat je het juiste schema, met de juiste variabelen, volgt om jouw doel te bereiken. Hier komen weer alle variabelen bij kijken.
 

  • De juiste oefeningen
  • Volgorde van de oefeningen
  • Herhalingen
  • Series
  • Tempo
  • Rust
  • Intensitei

Conclusie fitness principes

Alle regels, er zijn er nog veel meer, zijn belangrijk en moeten aanwezig zijn wil je resultaat hebben.

Ga je voor de volle 100% (overload), maar eet je waardeloos, dan zal resultaat uitblijven. Eet je perfect, die je intermittent fasting, maar vogel je maar wat aan bij je training, dan zal resultaat uitblijven.

In dit geval kan je beter een waardeloos schema, met de juiste regels (principes) uitvoeren dan een perfect schema, met halve regels.

Ik hoop dat je wat hebt aan deze tweede aflevering in deze casestudie. Ik zie je volgende week bij aflevering 3.

>